Alimentación en personas mayores de la tercera de edad (Informe 2020)

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La gran importancia de estar bien alimentados en la tercera edad

El envejecimiento está relacionado con una variedad de cambios en el cuerpo, incluyendo pérdida de masa muscular, una piel más delgada y menos ácido estomacal.

Algunos de estos cambios pueden hacer que estés más propenso a las deficiencias de nutrientes, mientras que otros pueden afectar tus sentidos y calidad de vida.

Por ejemplo, estudios llegaron a la conclusión que el 20% de las personas mayores tienen gastritis atrófica, una condición que produce inflamación crónica, generada por las células que producen el ácido estomacal.

Los ácidos estomacales  pueden afectar la absorción de nutrientes, como la vitamina B12, el calcio, el hierro y el magnesio (1, 2Trusted Source).

Otro desafío del envejecimiento es la reducción de la necesidad de calorías. Desafortunadamente, esto crea un dilema nutricional. Los adultos mayores necesitan obtener la misma cantidad, si no más, de algunos nutrientes, todo ello mientras consume menos calorías.

Afortunadamente, comer una variedad de alimentos integrales y tomar un suplemento puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de nutrientes.

Otro problema que las personas pueden experimentar a medida que envejecen es la reducción de la capacidad de su cuerpo para reconocer los sentidos vitales como el hambre y la sed.

Esto podría hacer que usted sea propenso a la deshidratación y a la pérdida de peso involuntaria. Y cuanto mayor sea su edad, más duras serán estas consecuencias.

En la tercera edad, necesitas menos calorías, pero más nutrientes

Las necesidades calóricas diarias de una persona de la tercera edad dependen de su altura, peso, masa muscular, nivel de actividad y entre otros varios factores.

Los adultos mayores pueden necesitar menos calorías para mantener su peso, ya que tienden a moverse y hacer menos ejercicio y a llevar menos músculo.

Si usted continúa comiendo la misma cantidad de calorías por día que cuando era más joven, podría fácilmente ganar grasa extra, especialmente alrededor del área abdominal.

Esto es especialmente cierto en las mujeres posmenopáusicas, ya que la disminución de los niveles de estrógeno observada durante este tiempo puede promover el almacenamiento de grasa en el vientre.

Sin embargo, aunque los adultos mayores necesitan menos calorías, necesitan niveles igual de altos o incluso más altos de algunos nutrientes, en comparación con las personas más jóvenes.

Esto hace que sea muy importante que las personas mayores coman una variedad de alimentos enteros ricos en nutrientes, como frutas, verduras, pescado y carnes magras. Estos alimentos saludables pueden ayudarte a combatir las deficiencias de nutrientes, sin que aumentes tu cintura.

Los nutrientes se vuelven muy importantes a medida que envejecemos, entre estos podemos mencionar las proteínas, vitamina D, calcio y vitamina B12.

Los beneficios de las proteínas en la tercera edad

Es común perder músculo y fuerza a medida que uno envejece.

Los estudios indican que el adulto promedio pierde entre el 3 y el 8% de su masa muscular cada década, después de haber cumplido los 30 años.

Esta pérdida de masa y fuerza muscular se conoce como sarcopenia.

Es una de las principales causas de debilidad, fracturas y mala salud entre los ancianos y personas mayores de la tercera edad.

Comer más proteínas ayuda a que tu cuerpo mantenga los músculos y combate la sarcopenia

Un estudio dio seguimiento a 2,066 personas de edad avanzada durante tres años. El mismo encontró que las personas mayores que comían una mayor cantidad de proteínas al día, perdían un 40% menos de masa muscular que los que comían menos.

Otros estudios recientes realizados a personas de edad avanzada, encontró que comer más proteínas o tomar suplementos proteicos puede disminuir la tasa de pérdida muscular, aumentar la masa muscular y ayudar a construir más músculo.

Además, combinar una dieta rica en proteínas con ejercicios de resistencia parece ser la forma más efectiva de combatir la sarcopenia.

Los benéficos de incorporar fibra en la dieta de personas mayores de la tercera edad

El estreñimiento es un problema de salud muy frecuente entre los ancianos.

Es especialmente habitual en personas mayores de 65 años, y es de dos a tres veces más común en las mujeres.

Esto se debe a que las personas mayores de la tercera edad tienden a moverse menos y son más propensas a tomar medicamentos que producen estreñimiento como efecto secundario.

Comer fibra puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Pasa a través del intestino sin digerir, ayudando a formar las heces y a promover la evacuación intestinal regular.

En un análisis de cinco estudios, los científicos encontraron que la fibra dietética ayudó a estimular las evacuaciones intestinales en personas con estreñimiento.

Además, una dieta alta en fibra puede prevenir la enfermedad diverticular, una condición en la cual se forman pequeñas bolsas a lo largo de la pared del colon y se infectan o inflaman. Esta condición es especialmente común entre los ancianos.

La enfermedad diverticular a menudo se considera una enfermedad de la dieta occidental. Es muy común y afecta hasta el 50% de las personas mayores de 50 años en los países occidentales.

Por el contrario, la enfermedad diverticular está casi ausente en las poblaciones con una mayor ingesta de fibra. Por ejemplo, en Japón y África, la enfermedad diverticular afecta a menos del 0,2% de la población.

¡Es necesario consumir más Calcio y Vitamina D en la tercera edad!

El calcio y la vitamina D son dos de los nutrientes más importantes para la salud de los huesos.

El calcio ayuda a construir y mantener huesos saludables, mientras que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

Desafortunadamente, los adultos mayores tienden a absorber menos calcio de sus dietas.

Estudios en humanos y en animales han encontrado que el intestino tiende a absorber menos calcio con la edad.

Sin embargo, la reducción en la absorción de calcio es probablemente causada por una deficiencia de vitamina D, ya que el envejecimiento puede hacer que el cuerpo sea menos eficiente en su producción.

Tu cuerpo puede producir vitamina D a partir del colesterol en su piel cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, el envejecimiento puede hacer que la piel sea más delgada, lo que reduce su capacidad de producir vitamina D.

Juntos, estos cambios podrían evitar que puedas obtener suficiente calcio y vitamina D, provocando la pérdida ósea y aumentando su riesgo de fracturas.

Para contrarrestar los efectos del envejecimiento en sus niveles de vitamina D y calcio, es necesario que consumas más calcio y vitamina D a través de alimentos y suplementos.

Una variedad de alimentos contiene calcio, incluyendo productos lácteos y verduras de hoja verde oscuro.

La vitamina D se encuentra presente en una variedad de peces, como el salmón y el arenque.

Las personas mayores también pueden beneficiarse de tomar un suplemento de vitamina D como el aceite de hígado de bacalao.

Como adulto mayor de la tercera edad, es necesario que conozcas que necesitas consumir vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble también conocida como cobalamina.

Es esencial para producir glóbulos rojos y mantener una función cerebral saludable.

Desafortunadamente, los estudios estiman que del 10 al 30% de las personas mayores de 50 años tienen una capacidad disminuida para absorber la vitamina B12 de su dieta.

Con el tiempo, esto podría causar una deficiencia de vitamina B12.

La vitamina B12 en la dieta está ligada a las proteínas de los alimentos que usted consume. Antes de que su cuerpo pueda usarlo, el ácido estomacal debe ayudarlo a separarse de estas proteínas de los alimentos.

Las personas mayores son más propensas a tener afecciones que reducen la producción de ácido estomacal, lo que lleva a una menor absorción de vitamina B12 de los alimentos. La gastritis atrófica es una condición que puede generar esto.

Además, las personas mayores que sigan una dieta vegana o vegetariana, son menos propensas a consumir fuentes ricas en vitamina B12, ya que es más abundante en alimentos de origen animal como huevos, pescado, carne y lácteos.

Por esta razón, las personas mayores pueden beneficiarse tomando un suplemento de vitamina B12 o consumiendo alimentos fortificados con vitamina B12.

Estos alimentos fortificados contienen vitamina B12 cristalina, que no está ligada a las proteínas de los alimentos. Por lo tanto, las personas que producen menos de la cantidad normal de ácido estomacal todavía pueden absorberlo.

Otros nutrientes que pueden ayudarte a medida que envejeces

Muchos nutrientes son muy importantes, y es necesario que estén presentes en la alimentación de una persona mayor de la tercera edad.

Estos nutrientes aportan grandes beneficios a medida que transcurren los años.

Entre estos nutrientes podemos mencionar:

  • Potasio: Un mayor consumo de potasio se asocia con un menor riesgo de presión arterial alta, cálculos renales, osteoporosis y enfermedades cardíacas, los cuales son muy comunes entre los ancianos.
  • Ácidos grasos omega-3: La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre los ancianos. Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta y los triglicéridos.
  • Magnesio: El magnesio es un mineral importante en el cuerpo. Desafortunadamente, las personas mayores están en riesgo de deficiencia debido a la mala ingesta, el uso de medicamentos y los cambios relacionados con la edad en la función intestinal.
  • Hierro: La deficiencia es común en las personas mayores. Esto puede causar anemia, una condición en la cual la sangre no suministra suficiente oxígeno al cuerpo.

La mayoría de estos nutrientes se pueden obtener de una dieta rica en frutas, verduras, pescado y carnes magras.

Sin embargo, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana podrían beneficiarse de tomar un suplemento de hierro o de omega-3.

Aunque el hierro se encuentra en una variedad de vegetales, las fuentes de hierro de las plantas no se absorben tan bien como las fuentes de hierro de la carne. Las grasas omega-3 se encuentran principalmente en el pescado.

Nuestras Conclusiones

El envejecimiento está relacionado con cambios orgánicos que se producen en nuestro cuerpo como una consecuencia natural del paso el tiempo.

Estos cambios, pueden hacer que estés más propenso a deficiencias de calcio, vitamina D, vitamina B12, hierro, magnesio y varios otros nutrientes importantes.

También esto puede reducir tu capacidad para reconocer sensaciones como el hambre y la sed.

Afortunadamente, puedes tomar medidas para prevenir estas deficiencias.

Haz un esfuerzo consciente, para mantenerte al tanto de tu consumo de agua y alimentos.

Es importante que en tu dieta estén presentes una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

En muchos casos para completar la falta de nutrientes, se puede recurrir a algún suplemento que ayude a contrarrestar este faltaste, es importante que siempre recurra a su médico de confianza.

Todas estas acciones pueden ayudarte a combatir las deficiencias y a que te mantengas saludable a medida que envejeces.

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